Onnivora, vegetariana o vegana: quale dieta scegliere?

Onnivora, vegetariana, vegana l’importante è che la dieta sia equilibrata ed in linea con le proprie esigenze energetiche.

La nostra alimentazione si basa o quantomeno dovrebbe basarsi su cereali, legumi, frutta, e verdura.
Una buona dieta onnivora, come quella Mediterranea, ha alla base proprio questi alimenti con in più pesce, carne (poca, specialmente se rossa), uova e formaggi: cibi facilmente reperibili ed in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali.
La base è chiaramente la stessa anche per la dieta vegetariana e vegana, ma mancando in parte o del tutto (per i “Veg”) gli alimenti di origine animale coloro i quali decideranno di seguire questi tipi di regimi alimentari dovranno mettere un’ulteriore attenzione nel  conoscere le proprietà ed i nutrienti dei cibi che si decide di consumare per fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita.

Ma vediamo nello specifico come assumere evitando errori alcuni nutrienti o macronutrienti fondamentali per il nostro fabbisogno:

• Carboidrati. Pasta, pane, pizza… sono tra quegli alimenti che, onnivori o vegani, tutti possono mangiare e per questo, e per l’energia ed il senso di sazietà che danno, spesso si rischia di farne un consumo eccessivo.
• Proteine. Fonti proteiche sono in diversi tipi di cibi. Le proteine animali (carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt) sono quelle ad avere un alto valore biologico, ma una dieta ricca solo di queste alla lunga può risultare dannosa. Le proteine vegetali (legumi, cereali, noci, semi e verdure) di contro hanno un più basso valore biologico e possono risultare carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Se si decide di fare a meno di fonti proteiche animali per ovviare a questa carenza bisogna ricorrere ad una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (legumi o leguminose con cereali) che spesso produce un complesso di maggior valore biologico.
• Calcio. Presente in grande quantità in latte e latticini, ma se si decide di fare a meno dei prodotti di origine animale questo fondamentale elemento chimico si può trovare facilmente in verdure a foglia larga come il cavolo, nella frutta secca come le mandorle, in quella fresca come le arance, nei legumi come la soia e soprattutto nell'acqua con un contenuto medio di minerali.
• Ferro. Oltre a molti cibi di origine animale (carne e frattaglie, latte e latticini, pesce e frutti di mare), i legumi, i semi di zucca, la frutta secca, le verdure a foglia scura, i germogli ottenuti da semi di diverse piante sono un ottima fonte di ferro, ma in questi alimenti la biodisponibilità (la quantità che realmente si assorbe) è scarsa quindi bisogna consumarli con l’apporto di vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento dai vegetali.
• Grassi. Temuti da chi vuole perdere peso, sono fondamentali per il nostro organismo, in particolar modo: i monoinsaturi presenti  nell’olio d’oliva, di girasole, di arachide, soia e legumi , ma anche nella frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, arachidi, ecc.; i polinsaturi (Omega 3, Omega 6) presenti in larga parte nel pesce (specialmente quello azzurro) e nell’olio o nei semi di lino.
• Vitamina A e B12. Ricchi di vitamina A, o retinolo, sono gli alimenti di origine animale (soprattutto fegato, milza), il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce; dagli alimenti di origine vegetale invece possiamo assumere carotenoidi, da cui l'organismo ricava la vitamina A, ed in abbondanza ne possiedono la frutta e gli ortaggi giallo-arancioni (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca) e gli ortaggi a foglia verde (lattuga, asparagi, broccoli).
  La vitamina B12 è presente in adeguate quantità solo nei prodotti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova), infatti gli alimenti che ne contengono di più sono fegato, molluschi e alcuni tipi di pesce (quello azzurro). Per questo chi sceglie una dieta completamente vegana dovrà fare ricorso a cibi fortificati o a integratori di vitamina B12.